Ses bénéfices, notamment métaboliques commencent à être bien documentés : sous ses nombreuses formes et pour un très large spectre de motivations, le jeûne intermittent est devenu un régime alimentaire très populaire. Ces nutritionnistes de l’Université de l’Illinois à Chicago publient, pour la première fois, et sur la base des preuves de la littérature, des recommandations sur sa pratique. Un premier bilan, présenté dans la revue Nature Reviews Endocrinology, qui précise ses bénéfices, mais aussi ses limites.
Le jeûne intermittent est une forme de restriction alimentaire calée sur les jours de la semaine ou des périodes de la journée : ainsi, ce régime alimentaire consiste globalement à enchaîner des périodes de jeûne volontaire et de non-jeûne selon différentes périodicités, allant du jeûne pendant une partie de la journée au régime populaire 5:2 (manger 5 jours par semaine et jeûner 2 jours), au jeûne d’un jour sur deux (manger un jour, jeûner le suivant). Ses bénéfices sont de mieux en mieux démontrés en santé métabolique, cardiaque ou cellulaire. Un succès du jeune intermittent tient au fait qu’il est, en raison de son intermittence, relativement facile à adopter et à observer.
L’équipe de Chicago propose ici une synthèse des recherches sur le sujet, avec un bilan de ses effets sur le corps et sur la santé et apporte des conseils de base sur la mise en œuvre de ces régimes dans la vie quotidienne.
Perte de poids modérée et sans danger
Les auteurs rappellent en préambule, la perte de poids modérée, de 3 à 8 % du poids corporel, induite par les différentes formes de jeûne intermittent et sur des durées courtes de 8 à 12 semaines. Ainsi, le jeûne intermittent est considéré comme « à égalité » avec les régimes hypocaloriques traditionnels avec de surcroît certains avantages cardio-métaboliques. De plus, on sait aujourd’hui que le jeûne intermittent est généralement sans danger, produisant peu d’effets gastro-intestinaux, neurologiques, hormonaux ou métaboliques.
Autres conclusions de la littérature concernant le jeûne intermittent :
- le jeûne intermittent fonctionne aussi bien pour les personnes de poids normal que pour les personnes souffrant d’obésité ;
- les personnes atteintes de résistance à l’insuline ou de prédiabète peuvent tirer un bénéfice significatif du jeûne intermittent, notamment par la perte de poids ;
- la composition corporelle après perte de poids avec le jeûne intermittent est similaire à celle obtenue après un régime de restriction calorique : en moyenne, 75 % du poids perdu est de la graisse et 25 % de la masse maigre.
Dissiper certains mythes :
- l’un des principaux mythes est la sensation de faiblesse et la difficulté de concentration résultant d’un jeûne intermittent : les données d’études documentent le contraire : « après un jeûne intermittent la capacité à se concentrer est améliorée » ;
- le jeûne intermittent ne nuit pas au métabolisme : quel que soit le régime de perte de poids, le métabolisme, comme les besoins caloriques, diminuent car ils sont étroitement corrélés à la masse musculaire réduite également avec la perte de poids. Mais le jeûne lui-même ne ralentit pas le métabolisme ;
Mener d’autres recherches :
- des essais cliniques contrôlés randomisés à long terme comparant les principaux types de régimes intermittents ;
- des études qualitatives qui examinent les effets des régimes à jeun sur les personnes atteintes de maladies telles que le diabète, le syndrome des ovaires polykystiques et les troubles thyroïdiens ;
- des études qui décryptent les mécanismes sous-jacents aux améliorations métaboliques observées ;
- des études longitudinales qui valident l’innocuité de ces régimes à long terme.
Les chercheurs soulignent les nombreux témoignages entendus de leurs patients, suivant parfois de tels régimes depuis 10 voire 15 ans, assurant que ce régime a permis d’inverser un diabète de type 2 ou de réduire un surpoids.
Qui est éligible au jeûne intermittent ? Les chercheurs proposent les groupes de population suivants :
- les adolescents souffrant d’obésité sévère,
- les adultes de poids normal, en surpoids ou obèses,
- les adultes souffrant d’hypertension ou d’hypercholestérolémie,
- les adultes présentant une résistance à l’insuline ou un prédiabète,
- les patients atteints de diabète de type 1 ou de type 2.
Quelques conseils pour commencer :
- prévoir une période s’ajustement d’1 à 2 semaines au jeûne : des maux de tête peuvent survenir mais s’atténuent avec une consommation d’eau accrue ;
- augmenter les fibres en mangeant des fruits, des légumes et des grains entiers ;
- consommer au moins 50 grammes de protéines maigres les jours de jeûne pour mieux contrôler la faim et éviter une perte excessive de masse maigre.
Quelques points de vigilance :
- opter pour une surveillance médicale régulière au cours des 3 premiers mois d’un tel régime ;
- prendre garde aux carences nutritionnelles (niveaux de vitamines et de minéraux) ;
- surveiller les traitements concernant la tension artérielle, le cholestérol et le glucose avec une réduction possible en cas de perte de poids ;
- combiner le régime à un programme de mode de vie qui permettra la gestion du poids à long terme.
Source: Nature Reviews Endocrinology 22 Feb, 2022 DOI: 10.1038/s41574-022-00638-x Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions
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