La musculation est une activité physique de plus en plus largement pratiquée et reconnue comme un type d'exercice « en force » indispensable pour la santé. Mais pour arriver à prendre de la masse, il est indispensable d’associer le bon régime alimentaire à la pratique de l’exercice physique. Quel que soit le régime adopté, il doit néanmoins inclure certains éléments, dont les protéines. Ces nutriments très plébiscités par les sportifs présentent des avantages, mais aussi des inconvénients. Découvrez-les !
Les protéines en musculation : que faut-il retenir ? Tout comme les glucides et les lipides, les protéines sont des macronutriments. Constituées d’acides aminés, elles sont très importantes dans l’organisme, en particulier pour la santé cellulaire. Une importance confirmée par leur rôle clé dans de multiples processus engagés par le corps.
Les protéines sont indispensables à la croissance et au renouvellement cellulaires
- Les protéines participent également au développement des défenses immunitaires, au transport de l’oxygène dans le corps- et même à la pousse des ongles et cheveux ;
- elles constituent également aussi une source inégalable d’énergie dont le corps a besoin pour le fonctionnement de ses organes et notamment du cerveau.
Quelles sont les sources de protéines ?
- On trouve des protéines animales dans les différents types d’aliments. La source de protéines la plus connue est la viande, notamment celle de poulet. La viande rouge et les œufs sont également reconnus comme d’excellentes sources de protéines animales. Certaines personnes qui n’apprécient pas la viande et les œufs, se tournent également vers les protéines du lait, présentes dans le lait, le fromage et les yaourts. Les protéines du lait ont largement démontré leurs bénéfices pour la santé.
- Les compléments alimentaires peuvent être une autre source d’apport de protéines. Ils permettent notamment de compléter les apports en protéines du régime alimentaire et de combler les besoins accrus en protéines du corps lors de la pratique du sport et de la musculation.
Ces compléments alimentaires existent sous différentes formes :
La whey, sous forme de poudre, est une formule protéinée particulièrement prisée. Obtenue à partir du lactosérum ou « petit lait » qui se forme au-dessus des yaourts, la whey est très riche en protéines de lait. Elle existe sous différentes formes, la whey concentrée, la whey « isolate » ou encore la « whey native ». Cette dernière est un choix plutôt intéressant : mais qu’est-ce-que la whey native?
La whey native est une protéine en poudre non dénaturée obtenue avec des méthodes particulières de fabrication. Elle est beaucoup plus pure, plus intègre que d’autres sources de protéines sous forme de compléments. Ces qualités sont liées aux méthodes de fabrication évoquées plus haut qui permettent la conservation des protéines et des acides aminés.
Quels avantages de la consommation de protéines en musculation ? La pratique de la musculation implique la répétition d’efforts intenses de manière quotidienne. La nutrition doit donc être ajustée de manière à combler les besoins de l’organisme en énergie. Cette énergie, l’organisme a plus de facilité à la puiser dans les muscles. « Mais, lorsque vous n’en avez pas assez, la récupération peut prendre plus de temps ».
L’augmentation des apports en protéines permet alors d’accélérer la récupération après un entraînement intense. En effet, les protéines favorisent et accélèrent le processus de réparation des microtraumatismes musculaires.
Ainsi, après une séance de musculation, l’apport de compléments protéinés en poudre peut être conseillé. Vous pourrez en trouver sur Optigura. Ces apports nutritionnels en protéines permettent de préserver les fibres musculaires et d’accroître le volume et la masse musculaires. Pour qu’il y ait développement du muscle, le processus de synthèse des cellules musculaire doit plus que compenser leur dégradation naturelle. Privilégier la consommation de protéines pendant les repas principaux permet ainsi d’augmenter la masse musculaire. C’est d’ailleurs l’effet généralement recherché, avec ces apports en nutriments.
Les protéines, architectes des muscles : Lorsque vous effectuez un entraînement intense, les besoins de votre corps en acides aminés augmentent. Ces acides aminés sont indispensables au maintien de la masse musculaire. Pour pallier les dommages cellulaires parfois liés à l’exercice, le corps synthétise des chaînes d’acides aminés et répare les cellules endommagées. Ainsi, après un entraînement intense, les fibres musculaires lésées ou détruites ont besoin d’être consolidées et réparées. Cette compensation, à l’origine de la croissance musculaire, nécessite des apports importants de protéines.
C’est pourquoi la pratique de la musculation peut imposer de consommer une quantité importante de protéines qui vont à la fois protéger, renouveler les muscles et favoriser leur croissance.
Masse musculaire ou masse grasse ? Les protéines favorisent aussi la perte de graisse, car, contrairement à d’autres nutriments, leur digestion exige plus d’efforts ou plus d’énergie. En d’autres termes, l’augmentation de la quantité d’énergie consommée par le métabolisme. Ainsi, l’apport de protéines favorise la combustion des graisses et réduit le stockage des calories. De nombreux sportifs pratiquent des phases de sèche qui permettent l’élimination des graisses qui se sont accumulées dans l’organisme tout en maintenant intacte la masse musculaire. Il s’agit alors de réduire son apport calorique mais en veillant à la bonne répartition des macronutriments et, notamment, à des apports suffisants en protéines.
Enfin, citons un autre effet bénéfique de l’apport des protéines, l’augmentation des niveaux glucagon, une hormone qui, en stimulant la production de glucose, permet le maintien du taux de glucose dont l’organisme a besoin.
Protéines en musculation, quels risques ? Si nombreux sont les avantages de l’apport en protéines en cas de pratique de la musculation, éviter les excès reste le maître mot pour préserver sa santé. Quelle que soit leur provenance, aliments ou compléments alimentaires, la quantité de protéines consommée doit être régulée :
- une alimentation est trop riche en protéines peut entraîner des troubles rénaux et hépatiques. L’excès de protéines impose aux reins une surcharge de travail de filtration. Le foie, quant à lui a des difficultés à métaboliser l’excès de protéines ;
- de plus, si les protéines naturelles ont un effet bénéfique sur les os de renforcement, un apport excessif peut induire aussi avoir un effet néfaste sur le long terme : une acidification, avec un risque associé de perte progressive du calcium osseux et de risque accru d’ostéoporose.
- un risque de carence en d’autres nutriments, doit également être surveillé avec des apports complémentaires de protéines : les protéines ne sont pas les seuls nutriments dont le corps a besoin, surtout en cas de pratique de la musculation. L’apport en glucides et en lipides ne doit donc pas être négligé, d’autant que ces nutriments peuvent aussi vous apporter de l’énergie et favoriser la régénération musculaire. Dans le cadre de votre pratique de la musculation,
« vous devez opter pour une alimentation saine et équilibrée avec les apports nutritifs variés ».
- lorsque vous pratiquez « une sèche » en adoptant une alimentation riche en protéines, vous ne devez pas oublier que vous allez reprendre une alimentation normale. Vous devrez alors inclure des glucides et lipides à nouveau dans votre alimentation. Ce qui pourra favoriser à nouveau le stockage des graisses et la prise de poids ;
- enfin, l’impact psychologique lié à un apport excessif de protéines au détriment d’autres éléments nutritifs, ne doit pas non plus être négligé. Les glucides par exemple sont connus pour stimuler la sérotonine, l’hormone du bonheur. Et lorsque l’alimentation manque de glucides, la déprime n’est pas loin.
Être bien au courant et conscient des avantages et des risques liés à la consommation de protéines fait partie intégrante de la pratique de la musculation. Il reste essentiel de bien choisir ses sources de protéines et d’éviter d’en abuser afin de profiter de tous ces avantages. Le médecin du sport est là pour vous conseiller.
